Que nous soyons un homme ou une femme, nous souhaitons tous avoir des bras musclés. Je vous propose des exercices variés pour raffermir vos bras ou développer votre masse musculaire.
Les muscles des bras
Nos bras sont principalement composés de 2 muscles :
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Les biceps
- Les biceps sont les muscles qui recouvrent la face avant des bras, situés entre l’épaule et le coude, et dont la fonction majeure est la flexion du coude.
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Les triceps
Les triceps sont les muscles de la partie postérieure des bras (dessous des bras), leur action principale, opposée à celle des biceps, est d’étendre le bras.
Exercice 1 : Le kickback
Mouvement de référence en musculation pour renforcer ses triceps de façon ciblée, le kickback consiste à prendre appui sur un banc avec un genou et une main, puis buste vers l’avant, à réaliser une extension de coude avec une altère. Lors de ce mouvement, le bras reste aligné le long du corps.
Entraînement : Faites 5 séries de 20 répétitions pour chaque bras. Prenez un poids adapté à votre niveau.
Temps de repos : une minute entre chaque série.
Exercice 2 : EXTENSION DES AVANT-BRAS AVEC UN HALTÈRE TENU ENTRE DEUX MAINS, ASSIS.
Position de départ : assis sur un banc ou un tabouret, dos droit, prendre l’haltère à deux mains derrière la nuque ;
Exécution de l’exercice : en expirant, tendez complètement les avant-bras. En inspirant, fléchissez les avant-bras (en contrôlant la descente et en évitant de trop cambrer le dos) ;
Muscles travaillés : triceps vaste externe et triceps longue portion ;
Entraînement : 4 séries de 15 à 20 répétitions ;
Temps de repos : une minute entre chaque série.
Exercice 3 : EXTENSION DES AVANT-BRAS AVEC HALTÈRES AU SOL
Position de départ : couché dorsal (allongé au sol), jambes fléchies, pieds au sol, un haltère dans chaque main, les bras à la verticale à la largeur des épaules ;
Exécution de l’exercice : en inspirant, fléchissez les avant-bras (en contrôlant la descente) sans toucher le sol. En expirant, retendez complètement les bras à la verticale ;
Muscles travaillés : triceps vaste interne, triceps vaste externe, triceps longue portion et l’anconé ;
Entraînement : 4 séries de 10 à 20 répétitions selon vos capacités ;
Temps de repos : une minute entre chaque série.
Exercice 4 : Le curl avec haltères
Exercice de base pour effectuer un travail d’isolation des biceps, le curl avec haltères consiste, à partir d’une position assise ou debout (dos droit), à réaliser simultanément une flexion de coude et une rotation de l’avant bras.
Entraînement : 4 séries de 10 à 20 répétitions par bras selon vos capacités ;
Temps de repos : une minute entre chaque série.
Exercice 5 : Les pompes
Exercice de base pour muscler les triceps, le mouvement de pompes permet également de renforcer les pectoraux. Mains, serrées, écartées, jambes surélevées… il existe de nombreuses variantes de cet exercice qui favorisent une sollicitation plus ou moins importante des bras.
Entraînement : 4 séries de 10 à 20 répétitions par bras selon vos capacités ;
Temps de repos : une minute entre chaque série.
le sport avec Victoria 