Tous ces muscles abdominaux ont différents rôles vitaux au bon fonctionnement de notre corps. Ce sont eux qui nous permettent les mouvements de rotation ou d’inclinaison, ils occupent une fonction majeure pour notre posture, notre colonne vertébrale et l’équilibre de notre bassin. Enfin, ce sont ces mêmes muscles qui nous permettent d’expirer et de tousser. En résumé, chaque abdo est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme.
En plus de réduire la masse corporelle et d’affiner votre taille, il existe une multitude d’autres raisons pour lesquelles il est important de travailler les abdos. Cela permet notamment de prévenir le mal de dos. Un tronc solide maintient statiquement la colonne vertébrale et donc la posture au quotidien
Je vous propose ici un circuit de cinq exercices de musculation, que vous pouvez effectuer dans l’ordre que vous souhaitez.
Quelques conseils avant de commencer :
- Rentrer le ventre et serrer les abdominaux.
- Laisser 24 heures aux muscles pour récupérer.
- Bonne moyenne : effectuer 3 à 4 fois par semaine des exercices d’abdominaux.
- Varier les exercices chaque mois pour que le corps ne s’habitue pas
Pour les débutants :
Durée de l’effort = durée de récupération (30 secondes = 30 secondes).
1 minute de récupération entre chaque circuit
Pour les personnes confirmées :
5 exercices enchaînés sans récupération
Récupération de 30 secondes à 1 minute avant de passer au circuit suivant
Exercice 1 : La planche (gainage)
Comment : Face au sol, ce sont vos avant-bras et vos orteils de pieds qui maintiennent votre corps surélevé et parallèle au sol. Respirez profondément. Contractez pendant 20 secondes.
Combien : 3 séries de 20 secondes.
Exercice 2 : EXTENSION DES JAMBES
Comment : Allongée sur le dos, vos bras sont à plat de part et d’autre de votre buste. Surélevez un peu la tête afin qu’elle ne soit pas collée au sol, et levez vos jambes devant vous, étendues. Revenez en position initiale.
Combien : 3 séries de 10 répétitions.
Exercice 3 : CISEAUX
Comment : Allongée sur le dos, étendez vos jambes droit devant vous et mettez vos mains à plat sur le sol, de part et d’autre de votre buste. Surélevez vos jambes à l’aide de votre bassin et levez votre jambe droite de façon qu’elle soit perpendiculaire à votre corps.
Combien : 3 séries de 2 minutes par jambe.
Exercice 4 : ROTATION ASSISE
Comment : Assise avec vos genoux pliés devant vous, vous tenez un haltère dans vos deux mains. Tournez votre taille vers le côté gauche (attention, c’est le seul élément de votre corps à bouger). Puis revenez au milieu et faites de même du côté droit.
Combien : 4 séries de 15 répétitions.
Exercice 5 : Crunch
Position de départ : couché dorsal (allongé sur le dos), jambes fléchies, pieds au sol (largeur des hanches). Deux possibilités se présentent : soit vous posez vos deux mains derrière la tête (vos mains ne sont là que pour soutenir votre tête, vous ne devez pas tirer dessus), soit bras tendus devant (en direction des genoux).
Exécution de l’exercice : léger relevé de buste (décollement des épaules) en expirant et en gardant les lombaires plaquées au sol. Inspirez quand vous revenez à la position de départ.
Muscles travaillés : les grands droits de l’abdomen.
Faites quatre séries de 20 répétitions, voire plus si vous êtes très entraîné.
le sport avec Victoria 